轻松提高免疫力，您可以做到！
2015-11-26 朱鑫璞 朱鑫璞中风预防门诊
您可知道：“感冒”、“癌症”等常见疾病的发生，本质就是人体自身免疫力与疾病对抗的过程。免疫力下降，各种疾病也就随之而来。大家熟悉的艾滋病，其可怕之处就在于HIV病毒破坏了人体的免疫功能。
英国《新科学家》杂志曾经报道，影响免疫力的因素包括性别、年龄、基因等不可控因素，但更多的可控因素完全可以通过我们自己的行为习惯而改变。
一、均衡饮食：多吃果蔬和锌一、均衡饮食：多吃果蔬和锌
近几十年的研究表明，饮食是增强免疫力的关键，最佳方法就是摄入丰富的果蔬。它们不仅包含维生素，还有大量有益健康的植物素。保持体重恒定也很关键。《美国营养协会期刊》的文章指出，体重经常波动的减肥者最容易患流感。
另有研究表明，锌可以预防感冒。如果在感冒出现症状的24小时内补充锌，感冒天数会缩短。含锌丰富的食物包括：猪肝、瘦肉、鱼、紫菜、牡蛎、黄豆、绿豆、蚕豆、花生、核桃等。其中，牡蛎含锌量最高，每百克约含锌100毫克。维生素C不能预防感冒，但能缓解症状。
二、适量运动：少而频繁受益多二、适量运动：少而频繁受益
运动能迅速提升免疫力。《英国运动医药学期刊》指出，每周运动5次以上的人，感冒持续的天数能缩短一半。运动能提高心脏泵血功能，使得血管壁上的免疫细胞通过血液循环在全身发挥作用。
不过，运动太多也会影响免疫力。运动要“少而频繁”，每次不超过两小时，多参加跑步、游泳等有氧运动。
三、优质睡眠：至少睡足8小时三、优质睡眠：至少睡足8
习大大很关心年轻人健康，曾经指示年轻人不要老是熬夜！这话还真有科学依据。缺乏睡眠就会增加感染几率。美国《内科学文献》刊载的研究指出：每天睡眠不足７小时，“感冒”风险增加3倍！
另外，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平紊乱，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。国际癌症研究机构早已认定，夜班是强烈的致癌因素，与朝九晚五的人群相比，夜班族晚期肿瘤风险增加24%，早期肿瘤风险增加49%。
科学家曾经拿两组小白鼠做过实验，一组按正常时间作息，一组白天关在黑房间、晚上用日光灯照亮让它日夜颠倒过日子，两组睡眠时间一样，最后前后二者寿命比是7：2。也就是说，如果一个本来寿命是70岁的人从出生开始就日夜颠倒，毫无间断，最终他只能活到20岁。
成年人每晚最少睡6～8小时。睡眠质量也十分重要，环境要温度适宜、黑暗、安静。
四、及时减压：广交朋友多倾诉四、及时减压：广交朋友多倾
短期压力对免疫系统有一定好处，但持续压力山大就起反作用了，因为压力对免疫系统的伤害是“短暂但深刻的”。美国俄亥俄州立大学的研究人员发现，如果给压力大的人接种流感疫苗，他们身体内的抗体和T细胞反应并不积极，且患病后病情恢复较慢，症状也比较严重。
人们要学会如何应对随时而来的压力，生活中做到乐观、积极、保持幽默感，最重要的是广交朋友，多倾诉，因为孤独是免疫力最大的杀手！
五、享受阳光：能防自身免疫病五、享受阳光：能防自身免疫
有时候，人体的免疫细胞会出现“误攻击”，即“自身免疫性疾病”，如1型糖尿病、系统性红斑狼疮等。这些或许与维生素D缺乏有关。维生素D可以规范免疫系统的行为，降低自身免疫性疾病的风险。研究发现，世界上光照不足的国家都是自身免疫性疾病多发的国家。虽然奶制品和鱼肉含有维生素D，但最好的办法是晒太阳。
建议大家可以观察、计算一下自己皮肤晒红需要多长时间，那么您每次需要的日光浴时间就是这段时间的1/4，每周2～3次即可。
六、“培养”细菌：培养体内好细菌六、“培养”细菌：培养
人体的内脏聚集着大量的细菌。它们除了促进食物的消化，还对免疫力起着积极的影响。研究表明，这些内脏有益细菌不仅与有害微生物争夺营养和空间，还会释放化学物质，协助免疫系统消灭有害微生物。有的人一感冒就喜欢滥用抗菌药物，结果人体内有益的细菌也连带受到损害，导致腹泻等菌群失调表现。
因此，非但不要“伤害”内脏细菌，还要努力“培养”它们。每天喝一些含有益生菌的“酸奶”，吃一些“酸奶酪”，能增加肠道内“好”细菌的数量，增强机体抵抗力。
七、老人健康：建议要打疫苗七、老人健康：建议要打疫苗
衰老不可避免，免疫力会随着年龄的增加而减弱。但这并不意味着人们束手无策。每年除了接种常规的流感疫苗外，老年人还可接种肺炎、脑膜炎、白喉、破伤风、百日咳等疫苗。在内在条件不足的情况下，尽量增强额外的防护。