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如何科学安排每一天运动?

作者:admin  时间: 2015-12-18 15:43    分享到:


2015-12-06 朱鑫璞中风预防门诊

如果希望自己成为“运动达人”,赶紧来学习一下美国运动医学会的推荐,让自己每天的运动更科学、更具体吧!

一、日常活动一、日常活动

例如:走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。如果觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就只能好好利用日常活动了。

请记住:“坐比睡好,站比坐好,走比站好”,建议每天步行至少6000~10000步。


二、低强度有氧运动和娱乐运动二、低强度有氧运动和娱乐运动

以每周3~5次为宜!有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。

低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。

娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。


三、力量训练与灵活性活动三、力量训练与灵活性活动

建议各占一半,每周保证2~3次。力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤;灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。


四、静态活动四、静态活动

例如:看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出:适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2小时以内


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