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如何科学把握运动的强度?

作者:admin  时间: 2015-12-18 15:45    分享到:


2015-12-07 朱鑫璞中风预防门诊

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也不同,找到适合自己的活动强度和活动量,锻炼才会更加安全、更加有效。

一般而言,更有效地促进健康需要进行中等强度的活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1千步活动量10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。(详见表1)

 

一般健康人还可以根据运动时的心率来控制运动强度。这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。

中等强度的运动心率一般应达到150-年龄(次/分钟)。除了体质较好者,运动心率不宜超过170-年龄(次/分钟)。如果你40岁,那么你运动时的心率应控制在110次/分钟至130次/分钟之间(见表2)。

表2 运动时的适宜心率

年龄(岁)

心率(次/分)

18

130~160

20

130~160

30

120~150

40

110~140

50

100~130

60+

90~120

注:引自《运动营养学》

对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

(根据中华预防医学会素材编辑)

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