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如何科学把握运动的强度?

作者:admin  时间: 2016-06-24 13:42    分享到:

健康生活,离不开运动!每个人体质不同,所能承受的运动负荷也不同,找到适合自己的活动强度和活动量,锻炼才会更加安全、更加有效。

一般而言,更有效地促进健康需要进行“中等强度”的活动,如快走、上楼、擦地等,每次活动应在1000步活动量10分钟以上。可以根据自己的感觉判断运动强度,“中等强度”活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力;可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。(详见表1)

一般健康人根据运动时的心率来控制运动强度。这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。

中等强度的运动心率一般应达到“150-年龄”(次/分钟)。除了体质较好者,运动心率不宜超过“170-年龄”(次/分钟)。如果您已经40岁,那么您运动时的心率应控制在110~130次/分钟之间(见表2)。

表2  运动时的适宜心率

年龄(岁)

心率(次/分)

18

130~160

20

130~160

30

120~150

40

110~140

50

100~130

60+

90~120

注:引自《运动营养学》

对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质、心脏基础功能和运动中的感受来确定强度。(根据中华预防医学会素材编辑)

 

 


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