没时间锻炼,日常活动能够替代?
现在人们都知道,运动有益健康!有规律、强度适当的体力活动是保证身体健康必不可少的措施之一,也是预防中风、延缓衰老的有效方法之一。
国内外关于生活方式管理的运动建议基本一致:每周从事中等强度的体力活动(如快走)至少150分钟即可有健康获益,并且这种获益会随着体力活动强度增加而增加。
不过,很多人因为日常活动而没法安排足够的运动时间,其实问题也不大,只要“日常体力活动”是“有氧运动”且达到一定的“强度(中等强度)”,同样也能达到增强心脏功能、改善血管弹性、促进血液循环、减少血栓形成、预防动脉硬化的效果。
一般而言,根据强度不同可将日常体力活动分为五级:
1、极轻体力活动:以坐或站立为主的活动,如办公室工作、实验室工作、开车、绘画、打字、打牌等。
2、轻体力活动:以平面走动为主的活动,如打扫卫生、饭店服务、教员讲课、看护小孩、打高尔夫球等。
3、中等体力活动:包括负重行走、除草、打网球、跳舞、跳健美操、骑自行车等。
4、重体力活动:包括非机械化农业劳动、半机械化搬运工作、负重爬山、伐木、打篮球,踢足球等。
5、极重体力活动:如采矿、开垦土地以及运动员高强度训练等。
我们的建议
1、活动强度:仍然以“运动中的适宜心率”(或称“靶心率”)为标准,即能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。可以参考“如何科学把握运动的强度”一文。
2、持续时间:一般运动持续时间 20~60min合适,持续或间歇 (每次最小l0min,全天累计达此值)。低强度活动每次必须超过较长的时间(30min以上),而高强度活动至少需持续20min。
3、活动频率:每周锻炼3~4次,间隔不超过3天。
为了远离心脑血管疾病,还是一起动起来吧!